Артур Джонс
Лучший вид упражнений
Опубликовано в журнале IronMan, март 1973.
Упражнения способны дать много результатов - прибавку в силе, увеличения гибкости, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и так далее. Всё это важно даже для обычного человека, а для атлета это просто необходимо.
В этой статье внимание будет уделено только двум из этих показателей - максимальное увеличение силы и максимальное увеличение гибкости. Эти два фактора неизбежно связаны простым фактом, что программа разработанная для максимального увеличения силы обязательно приведёт к увеличению гибкости по той простой причине, что предварительная растяжка - обязательное условия для максимального увеличения силы, также приведёт к улучшению гибкости.
Отмечу, что точно такого же улучшения гибкости можно добиться при помощи программы, которая не даст вам буквально ни грамма мышц.
Есть такие программы, которые произведут по крайней мере некоторое увеличение силы без какого то ни было улучшения гибкости.
Для максимального увеличения силы мышца должна работать против действия сопротивления на всём диапазоне движения. Сопротивление должно присутствовать как в точке полного сокращения мышцы, так в положении когда мышца полностью растянута. К сожалению практически всё традиционное оборудование не выполняет два предыдущих условия, именно поэтому оно просто не в состоянии улучшить гибкость атлета.
Недавно появившийся и широко разрекламированный тип упражнений, названный "изокинетическим", является примером упражнений, которое задействует только среднюю часть диапазона движения мышцы и вообще не улучшает гибкость.
Такие упражнения основаны на ограничении скорости движения. Сопротивление присутствует только когда есть движение, при прекращении движения исчезает и сопротивление.
Рассмотрение этого момента чётко указывает, что на таких тренажёрах просто невозможно заставить мышцу работать на полном диапазоне. В момент полного сокращения мышцы дальнейшее движение невозможно и сопротивление немедленно исчезает.
И в начале движения, когда движения ещё нет, сопротивления также нет. Из-за этого полностью отсутствует так называемая предварительная растяжка - очень важный фактор для улучшения силы и гибкости.
Предварительная растяжка расслабленной мышцы обеспечивается негативным сопротивлением в данной точке. Данное сопротивление полностью отсутствует в тренажёрах с ограничением скорости.
Традиционное оборудование, в том числе и штанга, работает по принципу негативного сопротивления, то есть когда вы поднимаете штангу вертикально "вверх" она обеспечивает вертикальное сопротивление "вниз".
Штанга обеспечивает также и негативную (или отрицательную) работу. После поднятия штангу вы опускаете её в начальное положение - это и называется отрицательной работой.
Для роста силы ОПУСКАНИЕ веса гораздо более важно чем его подъём.
Если вы удалите негативную работу из упражнений (как в изокинетических тренажёрах), вы лишитесь большей части эффекта, производящего увеличения силы, и абсолютно никак не сможете увеличить гибкость.
Производители изокинеиических тренажёров указывают, что их тренажёры не приводят к посттренировочной мышечной боли. И в этом они безусловно правы, то той простой причине, что они не обеспечивают растяжки, вызывающей мышечную боль у нетренированных людей.
Когда мышца подвергается сопротивлению на всём диапазоне движения, то если какая то часть мышечной структуры непропорционально слаба, то в результате она будет испытывать мышечную боль.
Эта "отстающая" часть мышцы в результате такого упражнения станет сильней. А если мышца не будет подвергаться полноамплитудному сопротивлению, то данная часть мышцы никогда не станет сильней.
При регулярных тренировках мышечная боль обычно полностью исчезает после нескольких тренировок.
Негативная или отрицательная фаза упражнения, которую можно выполнить при помощи штанги или тренажёров Nautilus, вовлекает в работу гораздо большую часть мышцы, чем позитивная фаза, и также увеличивает гибкость. После первой тренировки ранее не тренированный человек будет ощущать достаточно сильную мышечную боль, что является расплатой за заслуживающие внимание результаты.
Но очень сильной мышечной боли можно избежать, если сделать так называемый "вводный период", в течение которого тренироваться с немаксимальной интенсивностью, постепенно её повышая. После этого мышечная боль полностью исчезнет и больше не появится в не зависимости от того с какой интенсивностью вы будете тренироваться.
Однако, даже атлет находящийся в очень хорошей форме может испытывать некоторую мышечную боль, если он будет изменять свою тренировочную программу. Новые упражнения будут заставлять мышцы работать в ранее неизвестном режиме. Но такая боль не будет очень сильной и будет продолжаться не более одной-двух тренировок.
Изокинетические тренажёры создают сопротивление только на положительной фазе движения, в то время как штанга и тренажёры Nautilus создают сопротивление и в положительной и отрицательной фазах движения.
Научные исследования показали, что негативная фаза упражнения гораздо более важна для построения силы, чем позитивная. Группа ранее нетренированных людей, тренирующаяся с использования только негативной фазы, получила гораздо лучшие результаты чем аналогичная группа, которая тренировалась с использованием только позитивной фазы движения.
Причинно следственные связи эффективности упражнений весьма просты - сила растёт пропорционально интенсивности.
Лучшее определение интенсивности - "процент мгновенной способности". Если вы можете выжать лёжа 135кг, а жмёте всего 45, то интенсивность очень низкая. Если же вы будете жать 135, то интенсивность будет высокой.
Никакое количество низкоинтенсивных упражнений не даст практически никаких результатов, но если интенсивность будет достаточно высокой, то при помощи очень коротких и редких тренировок можно добиться фантастических результатов.
Создатели изокинетических тренажёров утверждают, что такие тренажёры позволяет тренироваться с максимальной интенсивностью, что является полной чушью. Но совершенно истинно что они производят максимальные уровни силы, что не является ни необходимым ни желательным.
Интенсивность даёт результаты, сила является причиной травм.
Стимуляция мышечного роста происходит только когда мышца подвергается нагрузке, которая очень близка к максимально возможной мгновенной силе мышцы.
Травма случается тогда, когда количество произведённой силы превышает силу сопротивления какой-нибудь части мышечной структуры.
Так что интенсивность должна быть максимально возможной, а сила должна быть настолько низка, насколько это вообще возможно. И это очень легко осуществимо.
Электромагнитные измерения показали, что интенсивность упражнения гораздо выше во время негативной фазы движения, когда вы опускаете вес.
И так же очевидно, что сила во время негативной фазы ниже.
Таким образом, если выполнять упражнения в негативном стиле, то интенсивность будет выше, а сила меньше. То есть такие упражнения результативней и безопасней.
Положим 100 фунтовую штангу на весы и они покажут "100 фунтов". Если вы возьмётесь за штангу и потянете её вверх с силой 50 фунтов, то весы покажут, что штанга стала в два раза легче, но она останется на своём месте.
Если вы начнёте тянуть в два раза сильней, то весы будут показывать "0", но штанга по-прежнему будет лежать неподвижно.
Чтобы поднять штангу вверх вы должны приложить силу, большую чем 100 фунтов. Доказательством что сила больше 100 фунтов будет вертикальное движение штанги.
Но если вы не будете ничего поднимать, и штанга, неважно каким путём, окажется у вас в руках в высшей точке, и если вы её опустите, то вы очевидно приложите силу меньшую 100 фунтов, но это при условии что вы не будете пытаться остановить опускание штанги.
Штангу нужно опускать медленно и подконтрольно, но не нужно пытаться остановить её.
Ясное понимание вышеупомянутых простых факторов должно делать очевидным что такой стиль выполнения упражнений задействует очень немного силы, и поэтому будет очень безопасным. Но как дело обстоит с другим важным фактором - интенсивностью?
Если сопротивление будет правильно подобрано, то такой стиль упражнений будет чрезвычайно интенсивным.
Отягощение должно быть таким что первые два-три повторения атлет мог бы самостоятельно выполнить позитивную фазу, но делать так вовсе не обязательно.
В течение следующих нескольких повторений атлет должен быть в состоянии остановить негативное движение штанги в любой момент, но делать этого также не нужно.
Только после всех этих повторений, когда станет невозможно остановить опускающийся вес, атлет должен "пытаться" его остановить.
Если всё делать правильно, то интенсивность будет такой, какой невозможно добиться при проведении тренировок в обычном стиле.
Вышеупомянутые пункты - вовсе не моё предвзятое мнение", и не очередная недоказанная "теория". Это элементарные физические законы. Конечно каждый сам принимает решение верить написанному или нет, но я напомню что законы физики действуют не смотря на то знаем мы о них или нет.
Создатели изокинетических тренажёров, удалив САМУЮ важную часть упражнения - НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ, теперь с гордостью указывают, что их тренажёры используют только позитивную фазу движения.
Если вы поймёте причинно-следственные связи, вовлеченных в данный вопрос, то для вас должно быть очевидно что упражнения на изокинетических тренажёрах - САМЫЙ ПЛОХОЙ ТИП УПРАЖНЕНИЙ. Наименее эффективный и наиболее опасный.
Изокинетические тренажёры можно использовать ТОЛЬКО ТОГДА, КОГДА БОЛЬШЕ НЕТ ДОСТУПА ВООБЩЕ НИ К КАКОМУ ДРУГОМУ ОБОРУДОВАНИЮ. Но крайне глупо использовать САМЫЙ плохой тип упражнений, когда мы имеем доступ к САМОМУ хорошему.
В течение нескольких предыдущих месяцев мы тренировали всех наших стажёров с использованием ТОЛЬКО негативной фазы движения. Результаты, полученные нами, были гораздо лучше чем когда-либо раньше.
Теперь мы абсолютно всем рекомендуем тренироваться с использованием только негативов. Мы получаем буквально тысячи писем от людей, которые получили потрясающие результаты при использовании данного типа упражнений.
Простая логика, физические законы, теория, результаты исследований и практический опыт тысяч людей указывает на то, что НЕГАТИВНЫЙ СТИЛЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ.
При использовании тренажёров Nautilus данный тип упражнений даёт просто фантастические результаты. Тренировки стали короче, стимуляция роста гораздо сильней. Многие наши "хардгайнеры" теперь растут со скоростью ранее считавшейся для них невозможной.
Кейси Ваятор сейчас больше, чем когда-либо раньше при таком же весе. Его размеры и сила равны его размеру и силе когда он раньше весил больше на 7 килограмм. Мне даже страшно подумать какой будет его сила когда мы вернём ему его прежний вес.
В течение недавней телефонной беседы Бойер Коу сказал мне, что он добавил 2,5 килограмма мышц за две недели коротких тренировок при использовании негативного стиля. Его партнёр за эти же две недели набрал 5,5 килограмма.
Наш менеджер Тим Кук добавил к окружности рук больше двух дюймов меньше чем за два месяца выполнения негативов. При этом его тренировки были очень короткими, они состояли из десяти упражнений, по ОДНОМУ сету в каждом, выполненные примерно за 10 минут.
Некоторые люди вероятно подумают что чем больше тренироваться таким образом, тем лучше, но это не так. Короткие тренировки - обязательное условие для данного типа тренировок. Чем больше вы будете тренироваться, тем меньше будет ваш результат.
Не делайте весьма распространённой ошибки - не добавляйте негативные сеты к вашей тренировке. Для достижения максимальных результатов полностью устраните всю позитивную часть упражнений.
Упражнения в обычном стиле нужно выполнять не чаще раз в три недели, и лишь для того чтобы оценить темпы вашего прогресса.
Я предлагаю вам тренироваться так: восемь тренировок с применением негативов, а затем одна обычная.
В течение первой и второй недель проведите по три негативных тренировки, а на третьей неделе две негативных и одну обычную тренировку с самостоятельным поднятием веса.
Затем ещё восемь негативных тренировок, и так далее.
Некоторые люди не поверят этой статье, и тем самым они сами себя лишат тех результатов которых они могли бы получить.
Умный читатель поймёт, что мне нет совершенно никакой выгоды от того как вы тренируетесь, правильно или неправильно. Я пишу это в искренней попытке сказать правду как можно большему числу людей. В конце концов правда будет известна вне зависимости от того чего я говорю, и верите вы этому или нет. Но если у вас хватит ума провести несложный эксперимент, то вы сможете получать фантастические результаты пока остальные всё ещё будут задаваться вопросом: "Что делать?"
Перевод: Gector
