H I T

Gector

Интенсивность - мера усилия?


Что такое интенсивность? Порывшись в имеющихся в распоряжении книгах и статьях мною были найдены несколько определений "интенсивности":

Роберт Спектор:

"Интенсивность - это величина усилия, развиваемого Вами при выполнении упражнения, которая выражается в процентном соотношении от Вашего максимально возможного усилия в этом упражнении."

"Интенсивность - это, если хотите, величина "трудности", которую вы испытываете при выполнении упражнения."

Майк Ментцер:

"Интенсивность - мера усилия"

Артур Джонс:

"Процентная доля возможных на данный момент мышечных усилий, которые были проявлены"

Вильям Кремер и Стивен Флек дали следующие определения интенсивности в своей книге PERIODIZATION BREAKTHROUGH:

"Мера определения трудности тренинга"

"Процентная доля от максимального веса, который можно поднять в каком-то определенном числе повторений"

Так вот я пришёл к выводу, что все эти определения крайне неточны и оставляют широкие возможности для различной интерпретации. Совершенно непонятно, что такое "Мера усилия" или "Величина трудности", то есть если тебе очень тяжело, то интенсивность большая, а если немного легче, то и интенсивность соответственно меньше. Таким образом, определение или "вычисление" этой пресловутой интенсивности - личное дело каждого человека. Я предлагаю новое, на мой взгляд более точное определение интенсивности.

"Интенсивность - это скорость расхода мышечной силы". Выражаться такая величина должна в процентах на единицу времени или в процентах на повторение, если продолжительность одного повторения всегда одинакова.

Если человек выполняет упражнение с весом, который для него очень лёгок, то и его сила будет уменьшаться очень медленно, а чем больше вес, тем больше интенсивность - скорость усталости.

Пример: возьмём двух человек, которые могут поднять на раз 55 кг, при этом время и расстояние перемещения одинаковы. Пренебрежём таким фактором как рычажность, потому что не смотря на разные рычаги одни продемонстрировали одинаковую силу. Затем дадим им вес 40 кг.

Один человек делает 10 техничных повторений, сет заканчивается позитивным отказом, когда поступательное движение штанги на мгновенье невозможно. Другой выполняет 15 повторений. Понятно, что оба испытуемых за время этого сета стал слабей. Их сила стала на бесконечно малую величину меньше силы, необходимой для поднятия 40 кг. То есть опять уровень демонстрируемой силы одинаков. НО, разница в 5 повторений! О чём это говорит? Да о том, что интенсивность выполнения упражнения первым человеком была выше, он тратил свою силу в полтора раза быстрей.

Отсюда следует простой вывод - интенсивность задана генетически и определяется композицией быстрых и медленных волокон в мышце. Быстроволоконная мышца способна выполнять упражнения с большей интенсивностью, чем мышца с преобладанием медленных волокон.

Этим объясняется то, что некоторые за один отказной сет с небольшим количеством повторений устают сильней, чем другие за несколько аналогичных отказных сетов.

Всё бы хорошо, но из-за этой разницы в "интенсивности" следует большое различие в необходимом времени отдыха для разных людей. Некоторые, как оказывается, тренируются ОЧЕНЬ интенсивно даже не догадываясь об этом. Известно, что чем выше интенсивность тренировок, тем больше времени требуется на восстановление.

Возьмём например меня, я всегда, на протяжении более двух лет, тренировался до отказа, но при этом прибавка в силе/массе была крайне ничтожна. Казалось бы я тренировался редко - всего два раза в неделю, меньше большинства, и всё равно не становился сильней. Я думал, что наверно дело в "интенсивности" и я просто "халявничаю" на тренировках. Но очередное повышение интенсивности ни к чему не приводило.

Нормальный прогресс наблюдался только в то время, когда я уменьшал количество тренинга, сначала до одного раза в неделю, а потом до пол-раза в неделю (тренировки раз в неделю, но разные мышцы). Дело в том, что у меня много быстрых волокон, отсюда и очень быстрая утомляемость и необходимость в большом отдыхе.

Вывод: высокая интенсивность - НЕ достаточное условие, большой отдых - НЕ достаточное условие. Оба эти условия НЕОБХОДИМЫЕ, но не достаточные. Прогресс возможен только при соблюдении обоих условий.


Сайт управляется системой uCoz