Артур Джонс
Негативная работа как фактор упражнения
Апрель 1975
Когда спортсмен поднимает вес, его мышцы совершают положительную работу, или на языке физиологии совершают концентрическое сокращение. Мышцы совершают работу сокращая свою длину. Пример положительной работы – подъём штанги вверх при жиме лёжа.
Отрицательная, негативная работа или эксцентрическое сокращение происходит когда спортсмен опускает вес вниз, тем самым его мышцы работают растягиваясь в длине.
В обоих случаях мышцы работают, в течение положительной фазы мышцы совершают работу для преодоления силы тяжести и подъёма веса. Во время негативной фазы мышцы так же работают против силы тяжести предотвращая ускорение веса, что произошло бы если вес просто опустить без сопротивления.
В большинстве форм упражнения присутствуют и позитивная и негативная фазы, только недавно появились способы тренировок полностью исключающие негативную фазу упражнения.
С появлением «только-позитивных» способов тренировок возникло множество споров относительно пользы позитивной и негативной фаз упражнения. Первое к чему это привело – к замешательству среди многих спортсменов и тренеров.
Почти 40 лет назад в 1936 году, когда я посетил Даллас, штат Техас, я ощутил один из результатов негативной тренировки. Этот результат очень удивил меня в то время. Мы с моим братом поднялись на лифте на самое высокое здание в Далласе (30 этажей) а назад спустились по лестнице – на следующий день мои ноги так болели что я едва мог ходить.
Спуск по лестнице задействует только негативную фазу движения, что и привело к сильной мышечной боли. Если бы я наоборот, поднялся на 30-й этаж по лестнице, а спустился на лифте то, вероятней всего, я бы не ощутил почти никакой мышечной боли, потому что позитивная фаза движения не приводит к практически никакой мышечной боли.
Почему? Каким образом негативы приводят к значительной постренировочной мышечной боли, в то время как позитивная работа не приводит прктически ни к какой боли? Я не знаю… Но я знаю что такое различие присутствует. Есть и другие различия в этих фазах упражнения, некоторые из них очевидны, в то время как другие не настолько очевидны. Но эти другие различия могут быть легко объяснены простыми словами, что я и попытаюсь сделать в этой статье.
Одно из очевидных различий – эффект производимый на сердечно-сосудистую систему. Подъём по лестнице быстро увеличит ваш пульс и частоту дыхания, в то время как спуск не будет иметь такого эффекта. Таким образом негативы не развивают сердечно-сосудистую (или сердечно-лёгочную) систему.
Может показаться что негативных повторений нужно всячески избегать, так как они приводят к сильной посттренировочной боли и не улучшают сердечно-сосудистую деятельность. Но рассмотреть этот вопрос шире станет очевидно, что негативная фаза упражнения фактически самая важная его часть.
Например, предварительная растяжка, нервная стимуляция необходимая высокоинтенсивного мышечного сокращения является результатом негативной фазы. Таким образом без использования негативной фазы упражнения невозможно добится понастоящему высокой интенсивности, и следовательно ценность упражнения в качестве инструмента развития силы значительно уменьшается.
Далее, полная амплитуда движения в упражнениях требует действующего сопротивления в точке полного сокращения мышцы. Это просто невозможно обеспечить при полном исключении негативной нагрузки.
Далее, полная амплитуда движения в упражнениях требует действующего сопротивления в точке полного сокращения мышцы. Это просто невозможно обеспечить при полном исключении негативной нагрузки.
Из вышесказанного следует простой факт что и позитивная и негативная фазы упражнения очень важны, каждая для своих целей. Если вам нужна гибкость и сила мышц то ваши упражнения должны обеспечивать мышцам негативную фазу нагрузки. Если вам необходимо улучшить только сердечно-сосудистую систему то можно вполне обойтись без негативной фазы.
Приблизительно три года назад мы провели множество испытаний негативной работы мышцы, причем позитивная работа полностью отсутствовала. Мы хотели выяснить что произойдёт со спортсменами использующими только негативную фазу упражнений. Вы должны понимать что мы проводили эти испытания не потому что считали позитивную фазу не нужной, скорей для того чтобы определить какой результат даёт одтельно взятая негативная работа мышц. Если бы мышцы во время испытаний производили бы позитивную и негативную работу то мы не могли бы точно сказать какая из них произвела результат.
Я так же хочу сказать что негативы – довольно непрактичный способ тренировок, потому что требует дополнительных помощников, поднимающих за вас вес, который вы собираетесь опустить.
Мы тестировали несколько профессиональных игроков в американский футбол, множество спортсменов из других видов спорта. После нескольких месяцев испытаний я сам попробовал «только-негативные» тренировки. Результаты во всех случаях можно описать одним словом: выдающиеся. Рост был зафиксирован у всех испытуемых, и увеличения силы и массы мышц происходили гораздо быстрей чем мы предполагали.
Тренировки проходили по графику три раза в неделю. На каждой тренировке выполнялось в среднем 10 упражнений. Некоторые выполняли по 8 или9 упражнений, другие 12.
Число повторений было от 7 до 10. Таким образом вся тренировка могла состоять из 56 повторений: 8 упражнений по 7 повторений. Максимум на тренировке могло быть выполнено 120 повторений: 12 упражнений по 10 повторений.
На одно упражнение в среднем уходило не более двух минут, отдых между упражнениями был минимальным, а зачастую вообще отсутствовал. Таким образом вся тренировка занимала18-20 минут, и никогда не превышала 30 минут. На тренировках были использованы как наши тренажеры Nautilus так и традиционное оборудование в виде штанг, гантелей и блочных тренажеров. Сами упражнения были ограничены основными базовыми упражнениями, вослекающим большие мышечные группы: упражнения для бедёр, поясницы, широчайших, бицепсов, трицепсов на тренажерах Nautilus, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы лёжа и стоя. Некоторы из атлетов время от времени использовали и другие упражнения, но основные я перечислил выше.
В дополнение к перечисленным упражнениям каждый спортсмен бегал примерно 12 минут сразу после тренировки. Таким образом, для всей тренировки требовалось примерно два часа.
Как было сказано ранее, такие тренировки непрактичны для большинства спортсменов просто потому что для их осуществления необходимо наличие помощников готовых поднимать за вас вес. Во-вторых, некоторые из наших атлетов стали настолько сильными что мы буквально не могли поднять за низ вес, необходимое количество помощников не могли физически все сразу подойти к тренажеру, им просто не хватало места. Например, один спортсмен достиг такой силы что использовал на тренажёре для поясницы вес равный 1400 фунтам (630 кг). Эта проблема была решена тем что мы увеличили максимальное сопротивление на тренажёре до 500 фунтов (225 кг), прибавили к этому весу девяностокилограммового спортсмена, и заставили человека использовать во время упражнения только одну из конечностей.
Другая проблема вызвана тем что помощники не всегда могут подать вес одновременно, в результате в момент передачи веса он весь может оказаться на одной руке (или ноге). Поэтому подавать вес спортсмену нужно крайне осторожно, в противном случае травмы не избежать. Во время наших исследований ни с одним из наших подопечных не случилось ни одной травмы, но были очень осторожны.
Так как во время негативов можно использовать буквально огромный вес оказалось невозможным нагружать нужным весом гантели для некоторых упражнений.
При выполнении шрагов используемый вес невозможно было удержать в руках, в этом случае использовались специальные лямки.
Во всех случаях мы использовали максимально большой вес. Вес определялся методом проб и ошибок, с этим весом спортсмен был в состоянии сделать по крайней мере 7 (но не более 10) повторений. Скорость повторений была весьма низкой. Спортсмены опускали вес из верхней точки в нижнюю сопротивляясь этому движению и не допуская его резкого ускорения. В среднем одно повторение длилось 10-15 секунд. В течение первых 2 или 4 повторений спортсмен мог остановить вес в любой точке, но этого он не делал, вместо этого он опускал вес медленно и подконтрольно.
Если вес был выбран правильно, то после ещё нескольких повторений спортсмен уже будет не в состоянии остановить вес в любой точке. С этого момента в каждом повторении спортсмен будет пытаться остановить вес, но у него это не выйдет. Упражнение будет закончено тогда, когда спортсмен не сможет удерживать вес от полного опускания более 2 или 3 секунд, несмотря на максимально возможные усилия.
Таким образом подход должен состоять из нескольких повторений когда атлет может остановить вес (но таких попыток не делается) и ещё нескольких повторений когда атлет сопротивляется изо всех сил опусканию веса, но удержать его уже не может.
Мы тренировали нескольких человек таким способом на протяжении шести месяцев, результат во всех случаях были выдающимися и мы много узнали о реальной ценности негативной работы мышц. С тех пор мы продолжили эксперименты и проверили ещё множество методик и их комбинаций, а так же решили множество проблем, с которыми мы столкнулись при использовании только-негативных тренировок.
Вероятно, самое важно что мы узнали – факт, что люди пренебрегали негативной фазой упражнения в течение многих лет, и как следствие годами не получали должных результатов. Так что во время упражнений правильно используйте обе фазы движения, поднимайте и опускайте вес плавно и медленно. Выполнение упражнений в этом стиле, вероятней всего, заставит вас снизить число повторений или используемый вес, а скорей всего и то и другое. Но такой стиль значительно увеличит результаты упражнения. И в подарок такая форма выполнения упражнения почти до нуля снизит риск травмирования.
